La vitamina D es una vitamina liposoluble que se ingiere con los alimentos y también es sintetizada por el cuerpo humano por la exposición de la piel a la luz solar. El papel fisiológico fundamental de la vitamina D es el de asegurar los niveles plasmáticos de calcio y fosfato necesarios para conseguir unas condiciones favorables de mineralización del hueso, así como para mantener las homeostasis de la concentración plasmática de calcio. Esta vitamina es un nutriente que el cuerpo necesita para funcionar y mantenerse sano.

El colecalciferol o vitamina D3  se encuentra presente en el tejido adiposo de todos los animales. Como principal curiosidad, este es el tipo a cuya producción afectan los rayos ultravioletas procedentes del sol. Y es que, cuanto más incida la radiación solar en la piel, mayor cantidad de este compuesto será capaz de generar el organismo. El colecalciferol ayuda al cuerpo a usar el calcio y el fósforo para fortificar los huesos y los dientes. Es soluble en grasas (se puede disolver en grasas y aceites) y se encuentra en los peces grasos, las yemas de huevos y los productos lácteos. La piel también puede producir colecalciferol cuando se expone a la luz del sol.

Las fuentes alimentarias de vitamina D, se encuentran en productos animales, especialmente en los pescados grasos (arenque, salmón, atún) y en el aceite de hígado de pescado. Los huevos, la leche entera y los derivados lácteos también contienen pequeñas cantidades de esta vitamina. De forma natural, se sintetiza por la piel mediante la exposición a la luz solar.

El ser humano necesita, entre 30 y 60 ng/ml de sangre, como cantidad óptima. Sin embargo, en la mayoría de los casos, entre 20 y 29 ng/ml es suficiente. Por debajo de ese umbral empieza a crecer el riesgo de padecer enfermedades óseas como la osteoporosis y, en el caso de los más pequeños, el raquitismo, así como de sufrir infecciones bacterianas y determinados tipos de cáncer. Por su parte, por encima de los 150 ng/ml de sangre, la vitamina D3 es tóxica para el organismo y conlleva la acumulación de calcio en los tejidos blandos del cuerpo, lo que a su vez da lugar a arteriosclerosis y cálculos en los riñones, por ejemplo. .

Por su parte, la vitamina D3 también juega un papel muy importante en la estabilización de la transmisión de los impulsos emitidos por el sistema nervioso. Esto se basa, fundamentalmente, en el hecho de que proporciona un mecanismo mediante el cual el calcio pueda jugar el papel correcto en que dichos impulsos eléctricos lleguen a los músculos. Asimismo, tampoco podemos olvidar decir que es la responsable de supervisar la muerte y la duplicación de las células. La vitamina D3 sirve para regular el funcionamiento del sistema inmune, lo que permite prevenir la aparición de enfermedades y detener el ataque de todos los agentes patógenos con los que nos topamos a diario. También juega un papel importante en el control de la presión arterial, así como en el adecuado uso de la hormona insulina, lo que repercute en un menor número de posibilidades de padecer diabetes de tipo II con el paso de los años.

Hhay que resaltar algunos otros beneficios de la vitamina D3 para la salud de los seres humanos. Por ejemplo, existe una relación directa entre este micronutriente y la producción de serotonina, más conocida coloquialmente como ‘la hormona de la felicidad’. De modo que, las personas que presentan en sangre unos niveles adecuados de vitamina D3, se sienten de mejor humor y son menos tendentes a desarrollar depresión. Por su parte, la vitamina D3 también ejerce una gran labor en el físico de los deportistas ya que ayuda a que se recuperen antes de los esfuerzos. De hecho, disminuye ostensiblemente la sensación de fatiga, por lo que también se recomienda a personas que acaban de superar un período de convalecencia provocado por una enfermedad. También guarda relación con el control del peso. Y es que, aquellos que poseen la suficiente vitamina D, queman más grasas a diario.

La vitamina D3, además de a través del sol, se puede obtener a partir de la dieta. En este sentido, al tratarse de una sustancia derivada del colesterol, tiene más presencia en los alimentos de origen animal. Eso sí, fundamentalmente, se encuentra en el pescado, sobre todo en el azul. Por lo tanto, para obtener las cantidades necesarias cada día, es necesario hacer girar la dieta en torno a este tipo de alimentos. Las principales fuentes de vitamina D3 son los salmones, las sardinas, las caballas, el bacre y el atún. Una ración de 100 gramos de cualquiera de estos peces cocinada hervida o cocida, es capaz de aportarte, aproximadamente, entre un 15% y un 20% de la cantidad diaria de este micronutriente que necesitas. Desgraciadamente, más allá del pescado azul, no existen otros alimentos capaces de aportar cantidades considerables de vitamina D3. Sin embargo, para solucionar este problema, es común fortificar con ella determinados productos como, por ejemplo, la leche, los cereales o las legumbres. Este proceso artificial se lleva a cabo durante la fase de manufacturación y es totalmente inocuo para la salud.

Muchas personas tienen problemas para conseguir la vitamina D3 por las vías convencionales, es decir, a través de la exposición directa al sol y la dieta, necesitan de un aporte suplementario que les ayude a lograr la cantidad diaria recomendada. Esto es bastante más frecuente de lo que pudiese parecer ya que, debido a que la mayoría trabajamos en interiores y a que, en muchos lugares, durante el invierno no hay demasiados días de sol, resulta imposible satisfacer los requerimientos orgánicos de este micronutriente.

No existe ninguna recomendación específica acerca de cómo tomar la vitamina D3 y los suplementos elaborados a partir de ella. Sin embargo, puesto que se trata de un micronutriente liposoluble, es decir, que se acumula en la grasa, puede resultar más beneficioso tomarla por la mañana en forma de suplementos. Lo que se consigue de este modo es llenar las reservas del organismo para que, a lo largo del día, pueda recurrir a ellas cada vez que lo necesite. Por lo tanto, en caso de que un especialista te haya recomendado tomar una determinada cantidad de suplementos de vitamina D3 cada día, lo ideal es que la tomes mientras desayunas, ya sea antes o después. Sin embargo, esto no quiere decir que debas descuidar la dieta o la exposición al sol. Esto se debe, fundamentalmente, a que las cantidades que aporta de este micronutriente cada comprimido o cápsulas no son muy elevadas . A pesar de los riesgos que conlleva el consumo excesivo de vitamina D3, lo cierto es que no se necesita ningún tipo de receta para adquirirla en forma de suplemento.

Está comprobado que los suplementos de esta sustancia son necesarios, puesto que de forma natural es muy difícil llegar a las cifras recomendadas; … así, y de forma natural, la vitamina D3 la encontramos en alimentos como el aceite de hígado de bacalao, la leche entera, vísceras, mantequilla y otros productos de los que no es bueno abusar por otras enfermedades. También viene del sol, pero al protegernos de los rayos, tampoco nos llega lo suficiente para alcanzar los niveles recomendados internacionalmente, es decir, para mayores de 19 años de 5 a 10 microgramos al día. Por tanto, no se trata de la panacea para conseguir una existencia mucho más larga, pero sí que puede ayudar a aumentar un poco más la supervivencia. De todas formas, el papel más importante de la vitamina D es el de estimular la absorción intestinal del calcio y el fósforo, esenciales para la formación normal de los huesos, pudiendo llevar su falta a la osteoporosis en adultos y al raquitismo en los niños.

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