¿Qué es la ansiedad nocturna?
Que al ponerse el sol nuestros pensamientos nos impidan relajarnos y conciliar el sueño es un síntoma de que la ansiedad ha ganado espacio, y un espacio muy importante, en nuestras vidas. La ansiedad nocturna está causada por los altos niveles de estrés que generamos durante el día, ya sea por el trabajo, la familia, la suma de las tensiones en los dos ámbitos o incluso puede aparecer sin que sepamos identificar una razón. Se caracteriza porque aflora la preocupación y el nerviosismo cuando llega el momento de descansar.
La ansiedad nocturna es una de las manifestaciones más frecuentes cuando se padece algún tipo de trastorno asociado al sueño. El miedo se apodera de la persona que lo sufre y su sueño tiene que volver a empezar de nuevo constantemente, de manera que es complicado que en este se alcancen las fases profundas.
Generalmente, las personas que sufren nerviosismo nocturno suelen ser personas distraídas que tienen dificultades para concentrarse durante el día. Esto es debido a que los ataques de ansiedad nocturnos impiden el descanso y esto afecta a la rutina diurna de la persona que los sufre.
Cómo superarla
En lo que a sueño se refiere, es mejor la calidad que la cantidad. Si nos enfocamos en el pensamiento de no poder dormir en vez de intentar relajarnos y pensar que ya nos dormiremos a lo largo de la noche, nos va a ser más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, hay que esperar al sueño entendiendo que este ya nos alcanzará como proceso natural que es, sin anticipar que no acudirá a la cita.
Resulta paradójico el hecho de que el sueño, siendo como es tan necesario para la supervivencia y el buen orden del funcionamiento psicológico, presente un abanico tan amplio de trastornos y disfunciones que en muchos casos requieren una intervención compleja.
Para vencer a la ansiedad por la noche podemos intentar identificar la causa durante el día y adquirir las habilidades suficientes para que esta deje de tener influencia. Una vez hayamos vencido a los miedos y a las preocupaciones, la ansiedad y sus síntomas desaparecerán.
“Termina cada día antes de comenzar el siguiente e interpón un sólido muro de sueño entre los dos”
(-Ralph Waldo Emerson-)
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Causas de la ansiedad nocturna
La ansiedad no conoce de horarios, y de ahí que podamos padecer ansiedad nocturna aunque este sea un momento en el que en teoría deberíamos estar relajados. En este sentido, la ansiedad es una emoción que no debemos subestimar ya que su energía, mal encauzada, se puede acumular y causarnos muchos problemas.
Los trastornos de ansiedad tienen tantas maneras de manifestarse que es muy difícil hacer una clasificación sistemática de los mismos e identificar sus causas. Hay personas que experimentan mucha agitación, mientras que otras se quedan paralizadas. De igual manera, hay personas que notan más ansiedad por la mañana, mientras que otras tienen pánico al momento de ir a dormir.
Las preocupaciones nos producen ansiedad, y son estas las que en última instancia nos roban las horas de sueño. Son la principal causa de la ansiedad nocturna. Las preocupaciones del futuro y adelantarse a los acontecimientos nos hacen más vulnerables al estrés y a los problemas para dormir. Las dificultades para desconectar al irnos a la cama, el exceso de trabajo durante el día y los problemas emocionales son las principales causas de preocupación y, por lo tanto, de ansiedad nocturna.
Sin embargo, hay un diferencia clave: por la noche la mayoría de los problemas que nos preocupan no se pueden resolver. Así, darles vueltas solo incrementa nuestra preocupación y nos activa, un estado opuesto al que atrae al sueño.
Por otro lado, los niveles altos de ansiedad acumulados y experimentados durante el día hacen que las personas más propensas a la ansiedad no logren dormir. Les cuesta conciliar el sueño como consecuencia de la fatiga constante, el bajo rendimiento diurno y el malestar que todo esto conlleva.
La ansiedad, cuando nos supera, toma el control. Además, cuando toma el control normalmente nos lleva a conductas que eliminan la emoción durante unos instantes, de manera que “vuelve” a resucitar con más fuerza. Una de estas conductas que para y hace que vuelva la ansiedad con más fuerza es la de “asaltar” la nevera por las noches.
Además, los síntomas de la ansiedad al dormir suelen ir precedidos cuadros de ansiedad anteriores (cuadros de ansiedad diurnos). Estos cuadros suelen ir acompañado de taquicardia, sensación de angustia, sensación de ahogo y de un despertar sobresaltado.
“Algunos pensamientos son demasiado odiosos para dormir. Se mantienen despiertos toda la noche y se convierten en obsesiones”
(-Marty Rubin-)
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¿Cómo enfrentar el insomnio por ansiedad?
Lo más habitual es que las personas que padece este tipo de alteraciones busquen sustancias o medicamentos que les permitan estar más tranquilos y dormir mejor. Sin embargo, pocas veces somos conscientes que la mayoría de casos de ansiedad nocturna pueden redirigirse mediante una serie de pautas, y el uso de fármacos o hierbas no siempre son la mejor solución.
La ansiedad está altamente ligada con lo que hacemos, pensamos y sentimos, por lo que en función de cómo gestionemos estos tres aspectos durante los momentos previos de dormir estaremos más tranquilos o más nerviosos. El tratamiento para la ansiedad nocturna se puede dividir en dos grandes bloques.
Primero, se tiene que producir un cambio en los hábitos que tenemos antes de dormir. Un vez conseguido eso, tenemos que aprender a lidiar con las preocupaciones diarias y dejarle un espacio alejado de la noche. Confrontar las preocupaciones a primera hora del día nos da un enfoque más ajustado y con más tiempo para solucionarlas.
Una buena práctica para conseguir un sueño placentero es hacer ejercicio antes de dormir, ya que la mente nos mantendrá despiertos pero nuestro cuerpo estará cansado. Esto nos ayudará a alcanzar el sueño con mayor facilidad. También es importante evitar el alcohol y las bebidas con cafeína un par de horas antes de dormir.
Si nos despertamos durante la noche, tenemos que intentar mantener los ojos cerrados y pensar en la sensación tan relajante y satisfactoria que provoca dormir. Lo ideal contra el insomnio es dejar de preocuparnos por los problemas que no podemos solucionar desde la cama. Despreocuparnos, liberarnos y el sueño llegará.
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7 pasos para confrontar la ansiedad nocturna
Mantener unos horarios constantes. El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no tener un horario definido. Dormir todas los días a una misma hora, con una diferencia de 30 minutos aproximadamente, regula nuestros ritmos circadianos permitiendo que se produzca un sueño natural y de calidad.
Evitar comer en exceso antes de ir a la cama. La alimentación debe cuidarse especialmente por la noche, pues las comidas pesadas pueden provocar dificultades para conciliar el sueño.
Crear un ambiente agradable antes de dormir. Debemos cuidar el espacio donde dormimos: una almohada cómoda, una temperatura correcta, son factores que pueden provocar una mala calidad del sueño y pueden hacer que nos despertemos a media noche y después no podamos dormir correctamente.
Usar la cama solo para dormir. Los expertos afirman que la habitación debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales si queremos dormir mejor, por lo que no aconsejan tener el ordenador en este espacio de la casa. Asimismo, tener la televisión cerca puede ser contraproducente, especialmente si nos vamos a la cama con la tele puesta.
Practicar ejercicios de relajación. Hacer ejercicios de relajación parece tener un efecto positivo a la hora de combatir la ansiedad, el estrés o el insomnio.
Realizar respiraciones profundas. Este ejercicio nos permitirá focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración, evitando así que pase cualquier pensamiento que nos pueda poner nerviosos y que nos impida dormir. Ejercicio de respiración profunda:
-Respira profundamente a través del diafragma, dirigiendo tu atención al movimiento y al aire que entra y sale de tu barriga.
-Suelta el aire de forma lenta por la boca y en cada inspiración repite mentalmente una palabra o frase como “estoy tranquilo” o “qué sueño tengo”. Al mismo tiempo imagina un paisaje o una imagen mental que te transmita calma y serenidad.
-No intentes atraer al sueño directamente con pensamientos que aludan al sueño. Busca la relajación, no el sueño. Si te relajas, el sueño te invadirá.
Evita la entrada a los pensamientos negativos antes de irte a dormir. No lo intentes hacer de manera directa, hazlo atrayendo pensamientos que te relajen y que en ningún caso te inspiren preocupación.
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El insomnio no es un buen compañero.
De hecho, las personas con insomnio sufren, y mucho además. Un buen descanso es precisamente una de las mejores herramientas para no acumular fallos durante el día, y por lo tanto problemas y preocupaciones que nos asalten durante la noche. Así, hablamos de un círculo que se retroalimenta, tanto cuando gira en un sentido positivo como cuando lo hace en un sentido negativo. Lo bueno es que en nuestra mano está que gire en un sentido positivo y no negativo.
“La ansiedad es como un pequeño río que fluye lentamente a través de nuestra mente. Si lo alentamos, se convierte en un gran canal en el cual, todos nuestros pensamientos se drenan” (-Arthur Somers Roche-)
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http://cadenaser.com/ser/2017/10/12/sociedad/1507809802_109947.html
https://www.aecc.es/es/todo-sobre-cancer/viviendo-con-cancer/durante-tratamiento/sueno-descanso
http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-abdominal/
https://www.uv.es/=choliz/SuenoAnsiedad.pdf
https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/neurologicas/insomnio.html
http://www.psicoglobal.com/ansiedad/
Relajante físico y mental
1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
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