10 probióticos naturales para mejorar tu salud intestinal

En los últimos años, los probióticos naturales han despertado un interés creciente entre quienes buscan cuidar su salud intestinal a través de la alimentación.

Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh son algunos de los alimentos más conocidos en este contexto, pero ¿realmente todos contienen probióticos? Y, sobre todo, ¿qué diferencia existe entre un alimento fermentado y un verdadero probiótico?

La respuesta es importante porque ambos conceptos suelen utilizarse como si fueran sinónimos; sin embargo, no lo son y depende de varios factores.

Muchos alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos, pero para que un microorganismo pueda considerarse probiótico, debe estar correctamente identificado y contar con evidencia de un beneficio concreto para la salud.

Esto no significa que los alimentos fermentados pierdan interés. Durante la fermentación se producen transformaciones que pueden modificar la composición, la digestibilidad y las características nutricionales de los alimentos.

En este artículo descubrirás 10 alimentos con microorganismos vivos o procedentes de la fermentación, qué aporta cada uno, cómo distinguir un alimento realmente fermentado de uno simplemente procesado y qué debes tener en cuenta si quieres incorporarlos a tu alimentación para cuidar tu microbiota intestinal.

¿Qué son los probióticos naturales?

La expresión “probióticos naturales” se utiliza habitualmente para referirse a alimentos que contienen microorganismos vivos, especialmente aquellos que se obtienen mediante procesos de fermentación.

Pero conviene hacer una distinción. La Organización Mundial de Gastroenterología define los probióticos como microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, proporcionan un beneficio para la salud.

Esto significa que no basta con que una bacteria esté presente en un alimento para que automáticamente sea considerada un probiótico.

Los alimentos fermentados constituyen una categoría más amplia. Se elaboran mediante el crecimiento deseado de microorganismos y las transformaciones enzimáticas que estos producen sobre los componentes del alimento.

Algunos mantienen microorganismos vivos cuando llegan a nuestra mesa y otros pierden estos microorganismos durante procesos posteriores, como la pasteurización, el calentamiento o la filtración. Por eso, es importante fijarnos en cómo se han elaborado y procesado.

¿Qué beneficios pueden aportar los alimentos fermentados?

Estos alimentos contribuyen a una alimentación variada y aportan características nutricionales que no encontramos exactamente de la misma manera en el alimento original.

Durante la fermentación, los microorganismos transforman diferentes componentes de los alimentos y pueden producir compuestos que modifican su sabor, textura y digestibilidad.

Además, algunos alimentos fermentados conservan microorganismos vivos que pueden interactuar con el entorno intestinal después de su consumo.

Esto no significa que todos los alimentos fermentados tengan los mismos efectos ni que puedan utilizarse como tratamiento para una enfermedad concreta. Su interés está principalmente en incorporarlos como parte de una alimentación equilibrada.

Para aprovecharlos mejor, conviene priorizar productos que realmente conserven cultivos vivos cuando ese sea el objetivo y prestar atención a su composición nutricional.

10 alimentos con microorganismos vivos que puedes incorporar a tu dieta

A continuación encontrarás diez alimentos tradicionalmente asociados con la fermentación y el aporte de microorganismos vivos. Es importante recalcar que su composición varía considerablemente según la elaboración, el procesamiento y las condiciones de conservación.

1. Yogur con cultivos vivos

El yogur es probablemente uno de los fermentados más conocidos y una de las opciones más sencillas para incorporar microorganismos vivos a la alimentación.

Se produce mediante la fermentación de la leche por cultivos bacterianos específicos. Algunas variedades comerciales, además de los cultivos utilizados para elaborar el yogur, pueden incorporar cepas probióticas concretas.

Una característica especialmente interesante es que los cultivos vivos del yogur pueden contribuir a mejorar la digestión de la lactosa en determinadas personas con dificultad para digerirla.

Cuando elijas uno, revisa la etiqueta y elige opciones con cultivos vivos y activos, especialmente si este es el motivo por el que lo incorporas a la dieta.

2. Kéfir

El kéfir es una bebida fermentada que tradicionalmente se prepara a partir de leche y cultivos conocidos como gránulos de kéfir.

Su comunidad microbiana es compleja y puede incluir diferentes bacterias y levaduras. A diferencia del yogur convencional, la fermentación del kéfir involucra una mayor diversidad de microorganismos.

Puede ser una alternativa interesante para quienes buscan variar las fuentes de productos fermentados dentro de su alimentación.

3. Chucrut o col fermentada

El chucrut se obtiene mediante la fermentación de la col, generalmente gracias a bacterias ácido-lácticas.

Cuando se trata de un producto fermentado que no ha sido posteriormente pasteurizado, puede conservar microorganismos vivos en el momento del consumo.

Además de estos microorganismos, la col aporta fibra y otros nutrientes propios de los vegetales.

Importante: si buscas incorporar alimentos fermentados con microorganismos vivos, es fundamental diferenciar el chucrut fermentado de productos que simplemente han sido acidificados con vinagre.

4. Kimchi

El kimchi es una preparación tradicional coreana elaborada principalmente a partir de vegetales fermentados, como la col y el rábano, junto con diferentes condimentos.

Su fermentación genera una comunidad de microorganismos que puede cambiar durante el proceso y durante el almacenamiento.

El kimchi resulta especialmente interesante porque combina la fermentación con el consumo de vegetales, fibra y diferentes compuestos bioactivos.

Al igual que sucede con el chucrut, conviene distinguir entre un producto fermentado que conserva microorganismos vivos y una preparación sometida posteriormente a tratamientos que los eliminan.

5. Miso

El miso es una pasta fermentada tradicional de la cocina japonesa, habitualmente elaborada a partir de soja y koji.

La fermentación modifica las características de la soja y genera una amplia variedad de compuestos que contribuyen a su sabor y aroma.

Sin embargo, no todos los productos de miso conservan microorganismos vivos cuando llegan al consumidor. Algunos son sometidos a tratamientos posteriores que pueden reducir o eliminar su viabilidad.

6. Tempeh

El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia elaborado mediante la fermentación de la soja con un hongo del género Rhizopus.

La fermentación transforma la estructura de las semillas de soja y produce un alimento compacto, con un perfil nutricional interesante y un contenido elevado de proteínas vegetales.

Aunque se incluye habitualmente entre los alimentos fermentados, hay una diferencia importante respecto a productos que se consumen directamente con cultivos vivos: el tempeh normalmente se cocina antes de comerlo.

Por eso, su principal interés no debe reducirse a la presencia de microorganismos vivos, sino también a las transformaciones nutricionales que produce la fermentación, como el aporte de proteínas vegetales, fibra y minerales.

7. Natto

El natto es otro alimento tradicional japonés elaborado mediante la fermentación de la soja, en este caso con Bacillus subtilis var. natto.

Se caracteriza por su textura pegajosa y su sabor intenso, por lo que puede resultar menos familiar para quienes no están acostumbrados a los alimentos fermentados.

Su interés nutricional va más allá de los microorganismos presentes en el alimento: también aporta proteínas vegetales y vitamina K2, entre otros nutrientes.

8. Kombucha

La kombucha es una bebida obtenida mediante la fermentación de té azucarado con una comunidad de bacterias y levaduras conocida como SCOBY.

Durante la fermentación se producen diferentes compuestos que modifican las características de la bebida.

No obstante, no todas las kombuchas comerciales contienen la misma cantidad o diversidad de microorganismos vivos. El procesamiento posterior, la filtración y las condiciones de almacenamiento pueden modificar considerablemente su composición.

Además, algunas variedades contienen cantidades relevantes de azúcar, por lo que conviene revisar la información nutricional.

9. Encurtidos y vegetales fermentados

Los vegetales fermentados, como determinados pepinos, zanahorias o rábanos, pueden contener microorganismos vivos cuando se elaboran mediante fermentación láctica y no han sido posteriormente tratados con calor.

Aquí existe una distinción fundamental: no todo encurtido es un alimento fermentado.

Algunos productos comerciales se conservan simplemente mediante una solución de vinagre, agua y sal. En ese caso no estamos ante el mismo proceso de fermentación microbiana.

Si buscas alimentos con microorganismos vivos, es preferible comprobar que el producto haya sido realmente fermentado y que no haya recibido un tratamiento posterior que elimine esos microorganismos.

10. Kéfir de agua

El kéfir de agua es una bebida fermentada elaborada con agua azucarada y cultivos conocidos como gránulos de kéfir de agua.

Durante la fermentación intervienen diferentes bacterias y levaduras, que transforman parte de los azúcares y generan nuevos compuestos.

Su composición puede variar considerablemente según los cultivos utilizados y las condiciones de fermentación.

Como ocurre con la kombucha, también conviene revisar el contenido final de azúcar y comprobar si el producto conserva microorganismos vivos.

¿Alimentos fermentados o suplementos probióticos?

Los alimentos fermentados y los suplementos probióticos cumplen funciones diferentes y no deberían considerarse necesariamente alternativas equivalentes.

Los productos fermentados forman parte de la alimentación y pueden aportar microorganismos vivos, además de nutrientes y compuestos generados durante la fermentación. Sin embargo, como hemos visto, la cantidad y composición de estos microorganismos puede variar considerablemente.

Los suplementos probióticos, en cambio, pueden contener microorganismos definidos en cuanto a cepa y administrados en cantidades concretas. Cuando una cepa probiótica ha sido estudiada para un objetivo determinado, la evidencia disponible se relaciona con esa cepa y esa formulación concreta.

Por eso, si quieres saber qué características valorar al elegir en suplementos probióticos de acuerdo a lo que necesitas, puedes consultar nuestra guía sobre el mejor probiótico intestinal según el objetivo.

Y si quieres profundizar en los criterios generales para escoger un suplemento, puedes consultar nuestra guía sobre los mejores probióticos para tu salud.

PANGEA: una opción de suplementación con probióticos

Los alimentos fermentados pueden formar parte de una alimentación orientada al cuidado de la microbiota intestinal, pero algunas personas también buscan complementar su alimentación mediante suplementos.

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La diferencia fundamental es que un suplemento permite formular cantidades y combinaciones concretas de nutrientes y microorganismos, mientras que la composición de los alimentos fermentados puede variar según su elaboración.

Por eso, alimentos y suplementación pueden formar parte de estrategias diferentes dentro del cuidado de la salud intestinal.

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Probióticos y prebióticos: ¿cuál es la diferencia?

Aunque suelen mencionarse juntos, los probióticos y los prebióticos no son lo mismo.

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, han demostrado proporcionar un beneficio para la salud.

Los prebióticos, en cambio, son sustratos que son utilizados selectivamente por microorganismos del organismo y que producen un beneficio para la salud.

En términos sencillos:

Por eso, una alimentación orientada a la salud intestinal no tiene por qué centrarse exclusivamente en los probióticos. La variedad de alimentos vegetales y el aporte adecuado de fibra también forman parte de una estrategia nutricional global.

¿Cómo elegir alimentos fermentados con microorganismos vivos?

Para poder escoger específicamente alimentos que conserven microorganismos vivos, hay algunos aspectos que merecen la pena comprobar:

Busca indicaciones sobre cultivos vivos

En productos como yogures y determinadas bebidas fermentadas, la etiqueta puede indicar expresamente que contienen cultivos vivos o activos.

Comprueba si han sido pasteurizados después de la fermentación

Un alimento puede haber sido fermentado y posteriormente sometido a un tratamiento térmico que reduzca o elimine los microorganismos vivos.

Diferencia entre fermentación y acidificación

Un vegetal conservado con vinagre no es necesariamente un vegetal fermentado. La fermentación implica crecimiento microbiano y transformaciones enzimáticas producidas durante el proceso.

Revisa el contenido nutricional

Que un alimento sea fermentado no significa automáticamente que sea nutricionalmente adecuado para cualquier persona. En algunos productos conviene controlar el azúcar, la sal o el contenido energético.

Varía las fuentes

No es necesario consumir grandes cantidades de un único alimento. Alternar diferentes alimentos fermentados permite incorporar variedad dentro de la alimentación.

Preguntas frecuentes sobre los probióticos naturales

¿Los alimentos fermentados son lo mismo que los probióticos?

No. Los alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos, pero solo algunos microorganismos cumplen los criterios científicos para considerarse probióticos.

Para ello deben estar definidos y contar con evidencia de un beneficio para la salud.

¿Cuál es el alimento con más probióticos naturales?

No existe un único alimento que pueda considerarse el que contiene más probióticos naturales.

La cantidad y variedad de microorganismos depende del alimento, el proceso de fermentación y su posterior conservación. Yogur, kéfir, kimchi y algunos vegetales fermentados pueden aportar microorganismos vivos.

¿Es mejor consumir probióticos naturales o tomar un suplemento?

Depende del objetivo. Los alimentos fermentados forman parte de la alimentación y pueden aportar microorganismos vivos, mientras que los suplementos probióticos pueden proporcionar cepas específicas en cantidades determinadas y estudiadas para objetivos concretos.

¿Todos los yogures contienen probióticos?

No necesariamente. El yogur contiene cultivos utilizados para su elaboración, pero para hablar de un probiótico en sentido estricto es necesario que el microorganismo concreto cumpla los criterios científicos establecidos. Algunos yogures incorporan además cepas probióticas específicas.

¿Los alimentos fermentados ayudan a la microbiota intestinal?

Los alimentos fermentados pueden contribuir a una alimentación beneficiosa para la salud intestinal y algunos aportan microorganismos vivos, aunque los efectos dependen del alimento, su composición y el proceso de elaboración.

La investigación sobre los efectos específicos de los distintos alimentos fermentados continúa desarrollándose.

Conclusión: Incorporar probióticos naturales a una alimentación equilibrada

Los llamados probióticos naturales forman parte de una categoría amplia de alimentos que incluye especialmente productos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso o la kombucha.

La principal clave está en entender que alimento fermentado y probiótico no son términos equivalentes.

Muchos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos, pero solo determinados microorganismos identificados y estudiados pueden clasificarse como probióticos en sentido científico.

Por eso, más que buscar un alimento “milagroso”, lo interesante es incorporar variedad a la alimentación y elegir productos de buena calidad, prestando atención a si conservan cultivos vivos, cómo han sido procesados y cuál es su composición nutricional.

Los alimentos fermentados pueden ocupar así un lugar dentro de una estrategia más amplia para cuidar la microbiota intestinal, junto con una alimentación variada, suficiente fibra, actividad física y otros hábitos saludables.

Y cuando existe un objetivo concreto para el que se desea utilizar un suplemento probiótico, conviene cambiar de enfoque: en ese caso, la elección debe considerar las cepas específicas, la evidencia disponible y las condiciones de uso, en lugar de asumir que todos los probióticos producen los mismos efectos.

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Referencias:

Isappcience: Fermented Foods. Not all fermented foods contain probiotics.

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