PROBIÓTICOS NATURALES: Efectos y beneficios

¿PARA QUÉ SIRVEN?

Los probióticos son bacterias beneficiosas que están en la composición de nuestros alimentos y en el sistema digestivo nos aportan un ramillete impresionante de beneficios. Más del 70 por 100 de los sistemas que tiene nuestro propio organismo están relacionados precisamente con el intestino, ocupándose de hacerle funcionar correctamente y mantener nuestra salud.

Si bien la salud digestiva tiene que ver con la condición de cada persona, de acuerdo a la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés), lograr una correcta digestión requiere de la presencia constante y suficiente de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión de elementos como los probióticos, que favorecen la flora intestinal.

Los expertos en nutrición y la salud del sistema digestivo en general coinciden en que hay dos ítems que no deberían faltar en la dieta de una persona que necesita potenciar y mejorar su digestión: prebióticos y probióticos.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS PROBIÓTICOS?

Los alimentos probióticos, nos ofrecen de inmediato un efecto muy beneficioso en nuestro sistema digestivo en general, a través de billones de sus bacterias, entre los que se pueden destacar la mejora de la digestión, de la flora, del tránsito intestinal y del sistema inmunitario.

Los probióticos son componentes de alimentos que el organismo no puede digerir pero que promueven el crecimiento de buenas bacterias en el intestino estimulando, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Los más conocidos son la insulina y los fructooligosacáridos. Son una “fibra especial” utilizada como alimento por bacterias intestinales beneficiosas.

MEJORA LA DIGESTIÓN

En la digestión intervienen las enzimas digestivas, que son moléculas constituidas por cadenas de aminoácidos que produce el cuerpo. Las enzimas son esenciales para el organismo, ya que catalizan miles de reacciones químicas cruciales, como la digestión de alimentos, reparación y regeneración de tejidos o suministro de energía a las células, entre muchas otras.

A nivel digestivo, las enzimas ayudan a descomponer los alimentos en partículas más pequeñas para que el organismo las pueda utilizar: la amilasa rompe las moléculas de hidratos de carbono; la lactasa descompone la lactosa (azúcar de la leche); la proteasa rompe las proteínas; la lipasa contribuye a la digestión de las grasas.

El cuerpo produce enzimas, pero también es muy importante obtenerlas a partir de la alimentación, ya que, con la edad, cada vez producimos menos. Por ello, es importante consumir alimentos crudos como hortalizas, frutas y germinados. Además, los fermentados como el miso, el tamari o los pickles también aportan enzimas.

En caso de déficit enzimático, las digestiones se complican y se genera una fermentación y putrefacción de los alimentos. Estos alimentos a medio digerir desequilibran la microbiota intestinal y favorecen la mala, se generan tóxicos que pasan a sangre, y péptidos sin digerir también pasan a la circulación y activan el sistema inmune.

Para evitarlo, son muy útiles los complementos con enzimas como la papaína (proveniente de la papaya) o bromelaína (extraído del tronco de la piña tropical). Ambas son enzimas proteolíticas que, además de favorecer la digestión de las proteínas, también son antiinflamatorios naturales. La bromelaína se recomienda después de comidas contundentes y ricas en proteínas.

La microbiota intestinal juega un papel muy importante en la digestión, el metabolismo y la salud intestinal e inmune. De hecho, se le atribuyen miles de funciones relacionadas con la digestión.

Las bacterias intestinales nos ayudan a digerir alimentos que no podríamos descomponer (como algunos tipos de hidratos de carbono) y producen, entre otros elementos, vitaminas y minerales. La interacción entre tipo de alimentación y tipo de microbiota intestinal es recíproca. La microbiota actúa sobre lo que comemos –de eso se nutre–, al tiempo que lo que comemos afecta a su composición.

una modificación de la dieta provoca cambios en el tipo y cantidad de microorganismos presentes en el intestino.

 

AUMENTA Y RECUPERA LA FLORA

… La flora intestinal, formada por billones de bacterias, es vital para hacer funcionar el organismo de forma óptima. Y sin embargo, todavía no hay prueba médica para saber si tenemos suficiente flora intestinal y qué tipo de microorganismos la componen.

Según los síntomas, sí se pueden diagnosticar diversas enfermedades que son causa directa de una alteración de estos microorganismos. Nuestra flora intestinal se conforma en los dos primeros años de vida. “Y en eso influye la lactancia materna o artificial, el tipo de parto, la vida en un medio rural o urbano, que se tomen antibióticos, la raza, la higiene…”

Según cumplimos años vamos perdiendo flora, no de individuo a individuo sino a lo largo de generaciones. No vamos perdiendo o ganando flora de golpe”. Los malos hábitos de vida inciden directamente en la pérdida de flora : abuso de los antibióticos y laxantes, tóxicos como el tabaco o las drogas, el estrés, la escasez de actividad física, y, sobre todo, una dieta pobre en fibra y probióticos y rica en grasas.

La ciencia investiga la relación de la flora intestinal con algunas enfermedades. Lo que se constata es la conexión existente con el sistema inmunológico: desde alergias, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas… hasta cáncer de colon y obesidad tienen mucho que ver con el equilibrio de la macrobiota.

Existen alimentos que contienen probióticos o microorganismos que ayudan a tener una flora intestinal en buen estado ya que llegan vivos al colon, “son flora en tránsito”. Está constatado que por ejemplo las “bífidobacterias”, presentes en algunos yogures, ayudan a mejorar las defensas y aumentar la salud digestiva.


MEJORA EL TRÁNSITO INTESTINAL

La microflora del tracto gastrointestinal del hombre juega un papel clave en la nutrición y en la salud: completa la digestión mediante un proceso fermentativo, protege frente a bacterias patógenas y estimula el desarrollo del sistema inmune.

Así, alteraciones en la composición de la microflora intestinal que favorezcan un predominio de bacterias “no beneficiosas” pueden tener relativa importancia en el desarrollo de enfermedades digestivas (diarrea, intestino irritable…) o también alérgicas.

De la misma forma que un desajuste en la composición de la microflora intestinal puede dar lugar a enfermedades, el enriquecimiento de esta flora mediante el aporte de probióticos de alta calidad está demostrando ser eficaz en el tratamiento de muchas patologías por cuanto tiene una efecto modulador del sistema inmune, evita el crecimiento de bacterias patógenas (“no beneficiosas”), mejora la función de la barrera intestinal y modula la sensación de dolor, evitando que alteraciones en el movimiento del intestino se perciban como molestas.

Estudios preliminares han demostrado la utilidad de la prebióticos en enfermedades intestinales de origen inflamatorio, diarrea, síndrome de intestino irritable, alergias.

 

MEJORA EL SISTEMA INMUNITARIO

En los últimos años, cada vez es más recomendado el consumo de alimentos probióticos (contienen microorganismos benéficos vivos) y prebióticos (favorecen el crecimiento de dichos microorganismos), ya sea para prevenir algunas patologías (infecciones intestinales, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis, etc.), como para auxiliar en su tratamiento.

A pesar de que no se conocen en su totalidad los mecanismos por los cuales los probióticos actúan, diversos estudios sugieren que participan localmente en la regulación del sistema inmune a través de su interacción con el tejido linfoide asociado a intestino (GALT, Gut Associated Lymphoid Tissue), por lo que no es extraño que uno de los mayores beneficios de su consumo sea la reducción de la inflamación producida en enfermedades autoinmunes e inflamatorias de este órgano.

Sin embargo, los efectos benéficos de los probióticos no solo se limitan al intestino, ya que también pueden modular la respuesta inmunológica sistémica, mostrando efectos positivos en enfermedades infecciosas (ejemplo: salmonelosis e infecciones pulmonares por neumococo), así como en alergias y asma.

 

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS?

Además de las bacterias vivas de los probióticos disponemos de sustancias denominadas prebióticos, estas estimulan el crecimiento en el colon de las bacterias beneficiosas.diferencia de las bacterias vivas de los probióticos, los prebióticos son por tanto solamente sustancias que ayudan, sin vida, a modo de complementos energéticos para las bacterias beneficiosas.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON PROBIÓTICOS?

Entre los probióticos naturales más conocidos, están el “yogurt”, las “aceitunas y encurtidos”, el “kéfir de la leche”, el “queso crudo”, el “kéfir de agua”, el “sauerkraut” (col fermentada), el “miso” y el “tempeh” (alimentos orientales), el “kombucha” , el “kvas” y el “chucrut” .

YOGURT

En general el yogurt es el producto más conocido como asociado a los probióticos , pero existe todavía un extenso desconocimiento sobre su impacto en la salud digestiva o sobre otras alternativas para incorporarlos, ya que no son la única fuente de probióticos de interés.

ACEITUNAS Y ENCURTIDOS

Aunque no lo parezca, en general los encurtidos, son una importante fuente de probióticos. En particular los pepinillos son una importante fuente de bacterias beneficiosas, que aportan a la digestión. Siempre es aconsejable que sean realizados de forma artesanal para poder aprovechar al máximo los probióticos. Sin embargo, es importante la precaución con este alimento ya que es altamente acidificante.

KÉFIR DE LA LECHE

Se trata de un producto lácteo similar al yogur pero con una mayor cantidad de probióticos, fermentado mediante levaduras y bacterias proveniente del este de Europa y suroeste de Asia y su nombre procede de la palabra turca keyif, que significa “sentirse bien” después de comer.

Ese nombre además es designado tanto al conjunto de microorganismos que se utiliza para elaborar el kéfir como a la propia bebida. Es excelente para tratar diversos problemas digestivos, mejorar la salud de los huesos y combatir infecciones bacterianas de forma natural. Es por eso que es una buena alternativa para intolerantes a la lactosa.

QUESO CRUDO

Hace 6.000 años, los tracios habitaban las tierras al sur del Danubio donde ahora se sitúa Bulgaria. Eran excelentes ganaderos y tenían mucha fama sus quesos que producían de la leche de las vacas, las ovejas y las cabras. En aquellos tiempos el queso era un alimento vital y la fabricación del queso todo un arte. Estos fueron los primeros alimentos probióticos del mundo. La tradición de la producción de estos lácteos se ha conservado durante milenios hasta llegar a nuestras días.

Sírene es un queso blanco búlgaro en salmuera, que se elabora con leche de vaca, oveja o cabra. Es parecido al queso feta griego y tiene un sabor suave y una textura granulosa. Kashkaval es un queso amarillo duro, elaborado con leche de vaca u oveja y tiene un sabor fuerte, muy diferente de los otros quesos amarillos europeos. Ambos son muy ricos para tomar en aceite o en la ensalada. Dos quesos que cuentan con un aliado único, el lactobacillus bulgaricus, una bacteria láctica que poseen un gran valor nutricional y que ayudan a prevenir enfermedades gastrointestinales. Además, según el Instituto Pasteur de París su consumo diario ayuda a prevenir el envejecimiento. El queso, y unos hábitos de vida saludables como tomar una dieta variada y hacer un poco de ejercicio, claro. Es evidente que el queso búlgaro por sí solo no obra milagros, pero sí es junto al yogur uno de los alimentos más saludables que podemos comer. Pon un yogur o un poco de queso fresco en tu vida.

KÉFIR DE AGUA

El Kéfir bien pudiera llamarse el Rey de los Probióticos, ya que se le han encontrado unas 20 diferentes familias de probióticos que coexisten, de los que vale mencionar Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus kefiri, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus. Es de resaltar el Lactobacillus kefiranofaciens quien es el responsable de crear la matriz de Kefiran.

El Kefiran es el encargado del proceso de fermentación. Así mismo, el Lactobacilus sp es el probiótico que permite que el kéfir tenga resistencia ante el ambiente ácido del estómago. El Kéfir no solo tiene Probióticos, sino que además cuenta con algunas levaduras que traen sus propios beneficios adicionales. Podemos destacar la Candida Kefyr, la Kluyveromyces marxianus y la Saccharomyces unisporus quienes colaboran en la síntesis de los lactobacillus (probióticos) y lo que resulta increíble, es que son responsables de la digestión de la lactosa.

 SAUERKRAUT (COL FERMENTADA)

La col fermentada o “sauerkraut” consigue beneficios sorprendentes a la salud. Se cree que se originó hace más de dos siglos en China, ya que en aquel entonces la fermentación era uno de los métodos más utilizados para conservar los alimentos. La fermentación de la col crea las condiciones que promueve el crecimiento de probióticos, muy buenos para el cuerpo.

MISO

El Miso, que en japonés significa “fuente del sabor”, es un condimento fermentado que otorga un gran aporte de sabor a las comidas. Se trata de una pasta espesa de color marrón, blanca, rojo o amarillo con un sabor salado y un tanto amargo que tiene su origen en China del siglo VII y luego se extendió a Japón hasta llegar a Occidente. Su uso más común es sopas pero también sirve para ensaladas, verduras y salsas.

TEMPEH (ALIMENTOS ORIENTALES)

El tempeh, tradicional en Indonesia, es un alimento que se produce a base del grano de soja fermentado, presentado en forma de pastel o turrón y cuenta con un importante aporte de probióticos y proteínas (principalmente B12) necesarias en la dieta. En las dietas veganas es uno de los mejores alimentos suplentes de la carne y del tofu. Puede ser preparado salteado, horneado e incluso puede ingerirse en ensalada desmenuzado. Si su elaboración es la adecuada suele ser bajo sal, lo que también da una buena alternativa dietaria para personas con insuficiencias cardíacas.

KOMBUCHA

La kombucha es un elixir milenario al que la medicina tradicional china atribuye propiedades depurativas, energizantes y antioxidantes. Se trata de una bebida de té verde endulzado y fermentado por el efecto de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Es este proceso de fermentación, la bebida recibe vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos beneficiosos para la salud y especialmente para la digestión. En los últimos años, éste es otro de los tantos superalimentos que cobró relevancia. Sin embargo, para aquellas personas que sufren de brotes de la enfermedad cándida, no es aconsejable.

 KVAS

Durante siglos el kvas ha sido la bebida preferida de los rusos en la época de los sofocantes calores estivales. Literalmente la palabra “kvas” quiere decir “levadura de pan”. Se trata de una bebida alcohólica fermentada muy suave (el más fuerte ronda los 2,2% de concentración alcohólica), aunque también existen variedades sin alcohol. Su sabor resulta intermedio entre un refresco y la cerveza. Se elabora con harina de centeno y malta o también con harina de salvado y un poco de pan de centeno. La mezcla se deja fermentar en agua. A veces, durante el proceso se le añaden frutas. Gracias a las levaduras que se utilizan en su fabricación, el kvas es una buena fuente de vitamina B. Hoy en día la fabricación de kvas en Rusia se ha desarrollado en una industria y su fermentación se realiza en tanques de 250 000 litros. Después de pasar allí dos días, el kvas es enviado a la planta de embotellamiento. La versión sin alcohol se produce en las cervecerías más famosas del país.

CHUCRUT

El chucrut, un alimento típico alemán (aunque también consumido en países como Francia, Polonia o Suiza), es el producto que surge de la fermentación de las hojas de repollo en salmuera. Gracias a la enorme cantidad de bacterias que posee, es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia. Además, también es rico en fibra y vitaminas C, B y K. Existe evidencia científica que sugiere que los alimentos fermentados apoyan la salud microbiótica del intestino. En particular, un tipo de bacteria llamada Lactobacillus -a menudo utilizada para hacer el chucrut de col fermentado- puede ayudar a calmar el apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

 

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Bibliografía/ Links referencia:

Manzano A, Claudia, Estupiñán G, Diana, & Poveda E, Elpidia. (2012). EFECTOS CLÍNICOS DE LOS PROBIÓTICOS: QUÉ DICE LA EVIDENCIA. Revista chilena de nutrición39(1), 98-110

Didari T, Solki S, Mozaffari S, et al. Una revisión sistemática de la seguridad de los probióticos . Opinión de los expertos sobre la seguridad de los medicamentos.  2014; 13 (2): 227-239.

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EFSA Dictamen científico sobre la justificación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con microorganismos no caracterizados de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) no 1924/2006

Chmielewska A, Szajewska H. Systematic review of randomised controlled trials: probiotics for functional constipation. World J Gastroenterol. 16:69–75

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